Le stress et un sommeil de mauvaise qualité vont souvent de pair. Lorsque nous sommes sous pression, nous avons plus de mal à nous endormir, le sommeil est plus léger, nous nous réveillons plus souvent pendant la nuit et, le matin, nous nous levons fatigués. Ensuite, pendant la journée, nous consommons davantage de café, nous avons moins d’énergie pour bouger et, le soir, il nous est de nouveau plus difficile d’apaiser nos pensées. Un cercle vicieux peut ainsi rapidement s’installer.
Un sommeil de qualité n’est pas important uniquement pour être moins fatigué le lendemain. Un bon sommeil soutient l’humeur, la concentration, le système immunitaire, le métabolisme et le bien-être général. Les adultes ont généralement besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit, mais la quantité n’est pas le seul élément important : la qualité du sommeil compte aussi.
Pourquoi le stress rend-il l’endormissement plus difficile ?
Lorsque nous sommes stressés, le corps est en état d’alerte. Les pensées tournent autour des obligations, des délais, de la famille, du travail ou des problèmes que nous n’avons pas réussi à résoudre pendant la journée. Au lieu de se calmer progressivement le soir, le corps reste éveillé et tendu.
C’est pourquoi, en période de stress, on observe souvent :
- des difficultés d’endormissement,
- des réveils pendant la nuit,
- une sensation de pensées agitées,
- de la fatigue le matin,
- un besoin accru de café et de sucre,
- une concentration plus faible pendant la journée.
En cas de troubles du sommeil occasionnels, il est déjà possible d’agir en ajustant les habitudes de base. Il est d’abord judicieux de revoir la routine du soir, la consommation de caféine, l’activité physique et l’utilisation des écrans.
1. Routine de sommeil : chaque jour à peu près à la même heure
Notre corps aime le rythme. Si nous allons dormir chaque soir à une heure différente et que nous nous réveillons le matin à des heures très variables, l’horloge interne a plus de mal à se réguler. C’est pourquoi l’un des gestes les plus importants consiste à garder, autant que possible, une heure de lever et de coucher régulière.
La routine n’a pas besoin d’être parfaite. Le simple fait d’aller se coucher à peu près à la même heure la plupart des jours peut aider le corps à reconnaître le moment où il est temps de se détendre. Parmi les habitudes de base pour un bon sommeil figurent des heures de coucher et de lever régulières, une chambre calme, l’arrêt des appareils électroniques avant le coucher, l’évitement de la caféine tard dans la journée et une activité physique régulière.
2. Moins de caféine l’après-midi
Le café, le thé noir ou vert, les boissons énergisantes, les boissons au cola et certaines autres boissons contiennent de la caféine, qui peut nous maintenir éveillés même lorsque le corps devrait déjà commencer à se détendre. Chez certaines personnes, l’effet de la caféine est très marqué, chez d’autres moins, mais en cas de problèmes de sommeil, il est toujours utile de vérifier d’abord l’heure du dernier café.
Si vous avez des difficultés à vous endormir, essayez de boire votre dernier café avant 12 h ou 13 h. À la place du café de l’après-midi, vous pouvez choisir une tisane, de l’eau citronnée ou une courte promenade. Il est également recommandé d’éviter l’alcool quelques heures avant le coucher, car l’alcool peut certes favoriser la somnolence, mais il détériore souvent la qualité du sommeil et provoque des réveils nocturnes.
3. Déconnexion des écrans le soir
Le téléphone au lit est l’un des ennemis les plus fréquents du sommeil. Il ne s’agit pas seulement de la lumière de l’écran, mais aussi du contenu : e-mails, actualités, réseaux sociaux, messages et obligations professionnelles réactivent le cerveau.
Si nous lisons des messages professionnels, répondons à des commentaires ou regardons du contenu stimulant avant de dormir, le corps passe plus difficilement en mode repos. Il est recommandé d’éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
4. Bouger pendant la journée, pas juste avant le coucher
Une activité physique régulière est l’un des meilleurs moyens naturels de libérer les tensions. Le mouvement aide à dépenser l’énergie liée au stress, améliore l’humeur et augmente, pendant la journée, le besoin naturel de sommeil.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer un entraînement intense. La marche, le vélo, les étirements, le yoga ou un entraînement plus léger peuvent déjà aider. Il est toutefois important d’éviter les exercices très intenses juste avant le coucher, car ils peuvent trop stimuler le corps.
Compléments alimentaires pouvant aider à l’endormissement
Lorsque les habitudes de base sont en place, certains utilisateurs se tournent également vers les compléments alimentaires. En cas de stress, d’insomnie et pour soutenir le système nerveux, les ingrédients ou groupes de produits suivants sont souvent recherchés.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement impliquée dans la régulation du rythme veille-sommeil. Dans les compléments alimentaires, les utilisateurs la recherchent le plus souvent en cas de difficultés d’endormissement ou de changement de rythme, par exemple lors de voyages.
Dans l’UE, l’allégation de santé autorisée indique que la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement, l’effet bénéfique étant obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine environ 30 minutes avant le coucher.
Magnésium
Le magnésium est un minéral que les utilisateurs associent souvent aux muscles, à la relaxation et au système nerveux. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales ainsi qu’à réduire la fatigue et l’épuisement.
Complexe B et vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B sont importantes pour le métabolisme énergétique, le système nerveux et les fonctions psychologiques. La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue, tandis que la vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux.
Le complexe B est donc un choix fréquent chez les personnes qui se sentent surmenées, fatiguées ou qui ont un rythme de vie très actif.
L-théanine, glycine, GABA et tryptophane
Ce sont des ingrédients que les utilisateurs recherchent souvent pour favoriser le calme du soir, la relaxation ou le soutien du sommeil. La L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans le théier, la glycine est un acide aminé, tandis que le GABA est un composé naturellement présent dans l’organisme et lié au système nerveux.
Adaptogènes : ashwagandha et rhodiola
En cas de stress, les adaptogènes tels que l’ashwagandha et la rhodiola sont également souvent mentionnés. Il s’agit d’extraits de plantes que les utilisateurs choisissent surtout pendant les périodes de charge mentale ou physique accrue.
Quand faut-il consulter un spécialiste ?
Un sommeil occasionnellement moins bon est très fréquent, surtout pendant les périodes de stress. Toutefois, si les problèmes durent plus longtemps, s’aggravent ou influencent fortement la vie quotidienne, il est recommandé de consulter un médecin afin d’exclure d’éventuelles complications de santé.
Une prudence particulière est nécessaire chez les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants, les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies chroniques et toutes celles qui prennent régulièrement des médicaments. Les compléments alimentaires ne remplacent pas le traitement de l’insomnie, de l’anxiété ou d’autres problèmes de santé.
