Les frais d’inscription sont réglés, les chaussures de course sont prêtes et la date du marathon est entourée dans le calendrier. Lors de la planification, nous nous mettons vite à compter les kilomètres, tout en accordant parfois bien moins d’attention à ce que nous faisons avant et après la course.
Que vous prépariez votre premier semi-marathon ou envisagiez déjà d’améliorer votre temps sur marathon, une bonne préparation comprend aussi l’alimentation, le repos et le soin du corps. Quelle place y occupent l’échauffement, le massage et les gels de massage ? Voici quelques conseils pratiques que vous pouvez intégrer dès la période de préparation.
1. Augmentez progressivement les kilomètres et prévoyez du repos
Pour préparer un marathon, ce n’est pas seulement la quantité de course qui compte, mais aussi la façon de répartir l’effort. Adaptez votre programme à votre condition physique actuelle et à votre expérience. Alternez les sorties longues et exigeantes avec des journées plus légères et intégrez aussi des exercices de renforcement des jambes et du tronc.
N’essayez pas de rattraper un entraînement manqué par deux séances difficiles consécutives. Les dernières semaines avant le marathon ne sont pas non plus le moment de rattraper les kilomètres perdus. Le programme prévoit alors généralement une réduction progressive du volume de course afin d’arriver plus reposé au départ.
Conseil pratique : inscrivez les jours de repos dans votre calendrier, en plus des sorties longues. Ils feront ainsi partie de la préparation, au lieu d’être réservés aux jours de mauvais temps.
2. Consacrez quelques minutes à l’échauffement avant de courir
Passer directement de la position assise devant l’ordinateur à une course rapide ? Commencez plutôt par quelques minutes de marche ou de course très légère, puis ajoutez des mouvements dynamiques contrôlés, comme des balancements de jambes et quelques fentes légères. Adaptez l’échauffement à la séance prévue et à vos capacités.
Si vous appréciez un massage procurant une sensation de chaleur avant l’activité, vous pouvez choisir l’émulsion de massage chauffante Alpa (210 ml). Elle contient de l’extrait de gingembre et du camphre et est destinée au massage avant un effort sportif ou physique.
La sensation de chaleur sur la peau peut compléter la préparation, mais l’échauffement par le mouvement doit rester la base. Testez d’abord tout nouveau produit de massage sur une petite zone de peau et un jour ordinaire, plutôt que pour la première fois juste avant le départ.
3. Testez aliments, boissons et compléments dès la préparation
Le jour du marathon n’est pas le meilleur moment pour essayer de nouvelles chaussures, un petit-déjeuner différent ou votre première boisson énergétique. Les sorties longues de préparation permettent de vérifier ce qui vous convient, des chaussettes aux aliments que vous tolérez bien pendant l’effort.
Pendant la préparation, soyez également attentif à votre apport en minéraux. Le magnésium contribue au fonctionnement musculaire, à l’équilibre électrolytique et à la réduction de la fatigue et de l’épuisement. L’alimentation en fournit notamment par les fruits à coque, les graines, les légumineuses et les aliments complets. Pour compléter vos apports, vous pouvez choisir le citrate de magnésium NOW, 200 mg (100 comprimés), à prendre avec un repas et conformément aux indications sur l’emballage.
Avant de courir, choisissez un repas familier, facile à digérer et contenant des glucides, par exemple du pain avec de la confiture et une banane. Lors d’une course prolongée, prévoyez aussi un apport en glucides pendant l’activité, sans attendre de commencer à manquer d’énergie.
Pour préparer une boisson sportive, vous pouvez utiliser la boisson isotonique en poudre Isoactive Activlab, fruits exotiques (31,5 g). Elle associe des glucides et des électrolytes, dont le sodium, le potassium et le magnésium. Dissolvez le contenu du sachet dans 500 ml d’eau. Buvez selon votre soif et les conditions, sans vous forcer, et testez votre choix de boisson dès l’entraînement.
Conseil pratique : n’augmentez pas votre dose de magnésium « au cas où » avant la course, car des quantités plus importantes peuvent provoquer une diarrhée et des troubles digestifs. Si vous associez plusieurs compléments, vérifiez aussi si votre boisson contient déjà du magnésium.
4. Après la course, pensez aux liquides, aux glucides et aux protéines
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, marchez encore doucement pendant quelques minutes si vous vous sentez bien. Enfilez ensuite des vêtements secs, réhydratez-vous progressivement et mangez quelque chose.
Après un effort prolongé, il est utile d’associer glucides et protéines. Les glucides aident à reconstituer les réserves d’énergie utilisées, tandis que les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire. Pour une première collation, vous pouvez choisir un yaourt avec une banane ou un sandwich au fromage.
Si vous préférez une boisson, les protéines 100% Whey Premium Activlab, saveur chocolat (500 g) constituent une option pratique. Elles contiennent du concentré de protéines de lactosérum et une portion de 30 g fournit environ 23 g de protéines. Préparez la poudre avec de l’eau ou du lait selon les instructions du produit. Comme elle contient des protéines de lait, elle ne convient pas aux personnes allergiques au lait.
Idée après l’entraînement : accompagnez votre boisson protéinée d’une banane ou d’un morceau de pain pour que la collation contienne aussi des glucides. Prenez ensuite un repas habituel, par exemple du riz avec du tofu ou du poulet et des légumes. Ainsi, votre alimentation après la course ne se limite pas à une seule boisson.
5. Gels de massage ALPA : un agréable moment de soin après l’effort
Une fois au calme et vos besoins essentiels après la course satisfaits, vous pouvez vous accorder un massage doux. Les mouvements doivent être lents et la pression agréable, sans appuyer fortement sur les zones sensibles. Pour choisir un produit de massage, demandez-vous surtout si vous préférez une sensation de fraîcheur prononcée ou une formule aux plantes pour prendre soin de vos jambes fatiguées.
Ice gel – gel rafraîchissant Alpa (250 ml) contient du menthol, du camphre et de l’huile de sapin de Sibérie. Il procure une sensation de fraîcheur prononcée sur la peau, ce qui en fait un choix intéressant pour les personnes qui apprécient un massage rafraîchissant après le sport. Le gel pénètre rapidement sans laisser de sensation grasse.
Le gel de massage au marron d’Inde Alpa pour soulager la sensation de jambes lourdes (100 ml) contient de l’extrait de graines de marronnier d’Inde et de l’huile de romarin. Il est destiné au massage de la peau des jambes fatiguées après l’effort, et sa texture pénètre bien sans sensation collante.
Utilisez les produits conformément aux instructions, uniquement en usage externe et sur une peau intacte. Ne les appliquez pas sur des écorchures ou des ampoules ouvertes, évitez les yeux et les muqueuses et lavez-vous les mains après utilisation.
6. La récupération se poursuit les jours suivants
Le massage peut être un moment agréable pendant le repos, mais votre programme de récupération doit surtout laisser une place à un sommeil suffisant, à des repas réguliers et à une reprise progressive de l’activité.
Après le marathon, ne vous précipitez pas sur une séance de fractionné ou une nouvelle sortie longue. Une pause de course, souvent d’environ une à deux semaines, peut être utile ; adaptez sa durée à votre ressenti et à l’effort fourni. Entre-temps, privilégiez des promenades tranquilles ou d’autres mouvements peu exigeants qui ne provoquent pas de douleur. À la reprise de la course, commencez par des distances plus courtes et une allure calme.
Conseil pratique : ne transformez pas votre premier jour libre après la course en un nouveau défi d’endurance. Même une longue randonnée représente un effort, que vous sélectionniez ou non le mode « course » sur votre montre.
7. Des courbatures ou un signal pour s’arrêter ?
La sensibilité et la raideur musculaires peuvent devenir plus marquées seulement un à trois jours après un entraînement intense ou inhabituel. On parle de douleur musculaire retardée, ou plus couramment de « courbatures ». Elle s’atténue généralement de façon progressive au cours des jours suivants.
Une douleur vive, un gonflement important, une boiterie ou des troubles qui ne s’améliorent pas ne signifient pas qu’il suffit de tenir encore un peu. Arrêtez de solliciter la zone et demandez conseil à un professionnel. Ne massez pas une zone récemment blessée ou très gonflée.
Prenez soin de votre corps, pas seulement de votre résultat
Un marathon peut être une belle réussite personnelle, mais sa préparation ne se mesure pas uniquement en kilomètres et en temps final. Un petit-déjeuner familier, un entraînement réfléchi, suffisamment de repos et quelques minutes pour soi en font aussi partie.
Pour un massage avant l’activité ou un soin rafraîchissant après l’effort, découvrez les produits ALPA proposés par Extenlab et choisissez celui qui correspond à vos préférences et à votre usage.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas les conseils personnalisés d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien du sport.